Vitamin B: Was Sie über diesen essentiellen Nährstoff wissen sollten

Constance Sommer,

Haben Sie in letzter Zeit viel über B-Vitamine nachgedacht? Wenn nicht, sollten Sie es vielleicht tun.

Es gibt acht Arten von B-Vitaminen. Und zusammen unterstützen sie die Gesundheit des Gehirns, des Herzens, der DNA-Entwicklung und der Energieregulierung. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass sie Migräne vorbeugen, das Wiederauftreten einiger Hautkrebsarten verhindern und möglicherweise sogar das Fortschreiten einer verheerenden neurodegenerativen Erkrankung verlangsamen können.

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Manche Leute glauben, „das B steht für ‚langweilig‘“, sagt Mark Moyad, MD, Direktor für präventive und alternative Medizinausbildung am University of Michigan Medical Center in der Abteilung für Urologie.

Die Realität sei, sagt er, wenn man etwas genauer hinschaue, seien die B-Vitamine „eine der faszinierendsten Kategorien in der Medizin“.

Aber wie andere Vitamine auch, sollten sie nicht aus einer Laune heraus eingenommen werden. Es gibt beispielsweise Hinweise darauf, dass zu viel Folsäure (Vitamin B9) in Form von Nahrungsergänzungsmitteln das Wachstum von Krebszellen bei älteren Menschen fördern kann und ein Überschuss an Biotin (Vitamin B7) die Ergebnisse von Blutuntersuchungen beeinträchtigen kann.

„Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln birgt einige Risiken“, sagt Debbie Fetter, Assistenzprofessorin für Ernährung an der UC Davis. „Sie sind nicht ganz harmlos“, da sie Nebenwirkungen haben und sogar andere Medikamente beeinträchtigen können.

Experten empfehlen, vor Beginn einer Nahrungsergänzung Ihren Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass es nicht zu Wechselwirkungen mit etwas kommt, das Sie bereits einnehmen, und um sicherzustellen, dass Sie keine übermäßigen Mengen eines Nährstoffs zu sich nehmen, mit dem Sie reichlich versorgt sind Ihre Ernährung.

Dies gilt insbesondere für B-Vitamine. Folgendes müssen Sie über sie wissen:

Was es bewirkt: Thiamin hilft dabei, die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in die Energie umzuwandeln, die Ihr Körper benötigt, erklärt das Office of Dietary Supplements des National Institute of Health. Es ist besonders wichtig für die Zellbildung und -funktion sowie für die Gesundheit von Gehirn und Herz, fügt Sue-Ellen Anderson-Haynes, eine in Massachusetts ansässige Ernährungswissenschaftlerin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, hinzu.

Lebensmittel, in denen Sie es finden können: Thiamin finden Sie in Hefe, Schweinefleisch, braunem Reis, Bohnen und Linsen sowie angereicherten Frühstückszerealien. Laut der Mayo Clinic kann das Erhitzen dieser Lebensmittel jedoch den Thiamingehalt verringern.

Wie viel sollten Sie zu sich nehmen: Das National Institute on Aging sagt, dass Männer ab 51 Jahren 1,2 Milligramm (mg) pro Tag benötigen; Frauen ab 51 Jahren benötigen täglich 1,1 mg.

Wer könnte eine Ergänzung benötigen: Laut NIH konsumieren die meisten Menschen in den USA die empfohlenen Mengen an Thiamin. Es ist jedoch zu beachten, dass bis zu 20 bis 30 Prozent der älteren Erwachsenen einen gewissen Thiaminmangel haben können. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben. Gesundheitsdienstleister empfehlen Personen, die zu viel Alkohol konsumieren, Menschen mit HIV, Diabetikern und Menschen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben, möglicherweise eine Ergänzung mit Thiamin, sagt Anderson-Haynes.

Was es bewirkt: Es hilft beim Abbau von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, sagt die Mayo Clinic. Und wie Vitamin B1 spielt es eine wichtige Rolle für das Zellwachstum und die Zellfunktion.

Überraschende Vorteile: Studien zeigen, dass eine hohe Dosis die Migränehäufigkeit um bis zu 50 Prozent reduzieren kann, obwohl Forscher nicht sicher sind, warum.

Lebensmittel, in denen es vorkommen kann: Laut NIH finden Sie Riboflavin in Eiern, Innereien, magerem Fleisch, fettarmer Milch, Pilzen, Spinat, angereichertem Getreide, Brot und Getreideprodukten.

Wie viel sollten Sie täglich zu sich nehmen: Männer ab 51 Jahren sollten 1,3 mg anstreben und Frauen ab 51 Jahren 1,1 mg, sagt die NIA. Wenn Sie unter Migräne leiden, kann Ihr Arzt als vorbeugende Maßnahme eine viel höhere Dosis (etwa 400 mg täglich) empfehlen.

Wer könnte ein Nahrungsergänzungsmittel benötigen: Veganer, Sportler, die sich vegetarisch ernähren, und Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren, könnten laut NIH Schwierigkeiten haben, die empfohlene Tagesmenge einzuhalten, und könnten von einem Nahrungsergänzungsmittel profitieren. Das Gleiche gilt für Menschen mit einer genetischen Störung namens Riboflavin-Transporter-Mangel.

Was es bewirkt: Dieser ist auch wichtig für die Zellentwicklung und hilft wiederum dabei, die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in die Energie umzuwandeln, die Sie benötigen, sagt Anderson-Haynes.