9 essentielle Nährstoffe, von denen Sie mit zunehmendem Alter mehr benötigen

„Kalzium trägt zur Knochengesundheit, Nervenfunktion und Muskelbewegung bei“, erklärt Levine. „Es kann dazu beitragen, den Prozess der Osteopenie und Osteoporose, also des altersbedingten Knochenschwunds, zu verlangsamen, der bei Frauen nach der Menopause häufiger auftritt, weil sie nicht ausreichend Kalzium aufnehmen können.“

So bekommen Sie genug: Erwachsene sollten 1.200 mg pro Tag anstreben, sagt sie, und diese können Sie über Milchprodukte, Blattgemüse und Fischkonserven mit weichen Gräten erreichen. Eine Tasse Magermilch und 1 Tasse Joghurt enthalten jeweils 300 mg; Eine Tasse Grünzeug kann zwischen 40 und 100 mg enthalten. Es gibt immer noch unterschiedliche Meinungen darüber, ob die Einnahme von Kalziumpräparaten eine gute Idee ist. Einige bringen sie mit einem potenziell erhöhten Risiko für die Ansammlung von Kalzium in den Arterien in Verbindung.

„Mein Gefühl bei Nahrungsergänzungsmitteln im Allgemeinen ist, dass sie wirklich eine zweite Verteidigungslinie sein sollten“, sagt Sesso. „Wenn Sie Kalzium über die Ernährung zu sich nehmen, ist das immer Ihre Präferenz und der beste Weg.“ Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist eine niedrigere Dosis besser, damit Sie im Idealfall täglich etwas Kalzium über die Nahrung aufnehmen.

Und überprüfen Sie Ihr Multivitaminpräparat, falls Sie eines einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben. „Viele Nahrungsergänzungsmittel reichen bis zu 1.000 Milligramm oder mehr“, sagt Sesso. „Das ist für mich wahrscheinlich zu hoch. Die meisten typischen Multivitamine enthalten möglicherweise 400 bis 600 Milligramm, und das ist normalerweise mehr als ausreichend.“

Protein kann beim Muskelaufbau helfen und den Prozess der Sarkopenie verlangsamen, einem allmählichen Muskelschwund, der bereits im Alter von 40 Jahren einsetzt und darüber hinaus jedes Jahr anhält. „Studien zeigen, dass ältere Erwachsene mehr Nahrungsprotein benötigen als jüngere Erwachsene, um Muskelmasse zu erhalten, die Genesung von Krankheiten zu fördern und eine gewisse Lebensqualität aufrechtzuerhalten“, sagt Moore. Protein, fügt sie hinzu, liefert die essentiellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt, um das Zellwachstum und die Zellreparatur zu unterstützen.

Ausreichendes Protein trägt außerdem dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und spielt eine Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskeln. Und der Zeitpunkt Ihres Proteinkonsums ist laut Untersuchungen wichtig. Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Protein am Morgen und etwa die gleiche Menge zum Mittag- und Abendessen Menschen dabei hilft, ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten, so die Studie „The Whole Body Reset“ der AARP.

Wie man genug davon bekommt: Levine empfiehlt, bis zu 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag anzustreben. So viel können Sie durch eine Vielzahl tierischer und pflanzlicher Produkte erreichen. Eine 3,5-Unzen-Hähnchenbrust ohne Knochen enthält 30 Gramm Protein, 6 Unzen griechischer Joghurt enthalten 17 Gramm, eine halbe Tasse Tofu enthält 10 Gramm und eine halbe Tasse gekochte Hülsenfrüchte enthält 6 bis 10 Gramm.

Unser Körper besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser. Aber mit zunehmendem Alter tendieren wir möglicherweise dazu, weniger zu trinken. „Bei älteren Menschen lässt das Durstgefühl manchmal nach“, sagt Shafipour. Er sagt, dass dies in der Regel in den 70ern und darüber hinaus der Fall sei. Mit zunehmendem Alter steigt auch das Risiko, anfälliger für Dehydrierung zu sein, fügt er hinzu. „Das sehen wir häufig, dass ältere Menschen dehydrieren; ihnen wird schwindelig, sie neigen eher zu Stürzen und dergleichen.“

So bekommen Sie genug: Shafipour empfiehlt Erwachsenen, ihr Gewicht in Pfund durch 2 zu teilen und täglich so viele Unzen Wasser zu sich zu nehmen. Daher würde eine 120 Pfund schwere Person etwa 60 Unzen pro Tag benötigen. „Und stellen Sie sicher, dass Sie es den ganzen Tag über trinken und nicht nur auf einmal.“ Der Verzehr von Obst und Gemüse auf Wasserbasis wie Wassermelone und Gurken sowie Suppe kann zu dieser Zahl beitragen.

Die Empfehlungen, wie viel Wasser Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, können variieren. Weitere Informationen finden Sie unter „Brauchen Sie wirklich 8 Gläser Wasser pro Tag?“

Amy Fox's One-Pan Lachs und Gemüse

Lachs ist ein wunderbares Lebensmittel für ältere Erwachsene, da er antioxidative Elemente wie Selen enthält; andere Mineralien, einschließlich Phosphor, Zink und Kalium; und die Vitamin-B-Gruppe – Riboflavin, Niacin, Thiamin, B6, Folsäure und B12.

Dieses Rezept ist einfach und vielseitig. Ersetzen Sie es durch andere Flockenfische wie Tilapia oder Forellen oder tauschen Sie das Gemüse gegen alles aus, was in Ihrem Kühlschrank oder im Laden erhältlich ist. Für eine herzhaftere Mahlzeit können Sie auch dünn geschnittene Süßkartoffeln auf das Backblech legen.

Zutaten

Anweisungen

Herzhafte Linsen- oder Bohnensuppe von Amy Fox

Diese Suppe ist nährstoffreich und enthält Eiweiß sowie große Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Das Rezept ist schnell zubereitet und besteht größtenteils aus Zutaten aus der Vorratskammer. Wenn Linsen nicht Ihr Ding sind, können Sie sie durch andere Bohnen ersetzen, zum Beispiel durch schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Pintobohnen oder Kichererbsen. Diese Suppe schmeckt auch am nächsten Tag hervorragend. Es lässt sich auch gut einfrieren und auftauen.

Zutaten

Anweisungen

Nicole Pajer schreibt über Gesundheit für die New York Times, Woman's Day und andere Publikationen.

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